怎样才能养成早睡习惯？
睡觉是一件非常重要的事情，在和睡觉相关的习惯中，「早睡」无疑是排在第一位的，其次是「睡得够」。重要，但是难以衡量的是「睡得香」。
我们今天来讨论一下「早睡」，看看为什么难以养成早睡习惯？怎样才能养成早睡习惯？
从我自己的经验和对身边人的观察来看，能如愿以偿做到早睡的人，少之又少，为什么？
如果直接探讨这个问题，会非常难以回答，因为有很多因素在影响你早点睡觉的愿望。我们换一个角度，为什么我可以养成「每日写作」和「每日运动」这样的习惯？之后拿睡觉与写作和运动做对比，看看有什么样的差别。
促使我养成每日写作和运动习惯的重要因素无外乎以下几条：
有明确的记录 —— 运动时，我会用Apple Watch记录，写作时，我会用Ulysses记录。
会及时分享 —— 运动后，我会即时在知识星球和朋友圈打卡，配上运动的记录和自己运动后的照片。每日写作后，我会在当晚的「辉哥奇谭」公众号发出来。
有反馈回路 —— 这里的反馈包括两种，一种是他人对我分享内容的点赞和评论，无论是运动还是写作都有人即时反馈；还有一种反馈是长周期的反馈，是自身感觉的变化，运动会让你的肌肉在一个月左右时间会明显的紧致，而连续写作100天之后，你写作的感觉会流畅很多。
有长期的收益 —— 运动和长期的身体状态相关，帮你减少对于衰老的恐惧；写作帮助你梳理思想，也带给你精神和财务自由的希望。这些都是很明确的，有公论的长期收益。
有正向的舆论氛围 —— 坚持写作和坚持运动都是被大家认可（且很难坚持）的事情。所以，一旦你分享写作或者运动的状态，得到更多的是赞许和鼓励。
对比一下睡眠：
明确的记录 —— 有一些软件或者工具可以记录睡眠，比如我之前使用的SleepCycle和目前使用的AutoSleep。
及时分享 —— 很少见人在朋友圈分享自己的睡眠状态的，尤其「晒早睡」的，更多的是晒失眠。
反馈回路 —— 因为没有人晒，所以即时反馈回路无从说起；而因为太多人，包括我自己，很难坚持早睡，所以长周期的反馈回路也看不到。
长期收益 —— 对于「早睡」的长期收益，大家认知并不趋同，与对写作和运动的看法不一致。
正向的舆论 —— 互联网圈和创业圈很少有人 「以多睡为荣」，相反，很多媒体都在宣扬「4小时的CEO睡眠」。你见过哪个CEO、创业者、互联网公司的管理者说自己每天「睡8个小时」的？其实我见了不少，但他们很少公开说。当然，说了也没有人传播 —— 这太不符合人们对于这些人的预期了。
从上述的分析看，睡眠和运动、写作在「分享、反馈、长期收益和舆论氛围」等几件事情上都有明显的差异，难怪我一直无法养成早睡的习惯。估计这也是很多人无法早睡的原因。
而这几件因素加起来，都与「激励机制」有关。更进一步，人们之所以可以养成这样那样的习惯，除了「激励机制」，还有「惩罚机制」。
比如喝水、吃饭、呼吸这几件事情，其底线是由「惩罚机制」维系的，如果你不喝水、不吃饭或者不呼吸，那么结果只有一个：一命呜呼。所以正常的生命都会自觉的喝水、吃饭和呼吸。
但是想足额健康的喝水、营养均衡的吃饭和平静均匀的呼吸，却需要「激励机制」的帮忙。坚持写作、运动和早睡与上述健康的喝水、吃饭、呼吸一样，都大大超越了维系生命的底线。我们很难在一开始获得「惩罚机制」的帮忙，我们必须主动拥抱「激励机制」。
激励机制没有大家想象的那么复杂，但有好坏高下之分。高明的激励机制通过短期的、外部的激励（为简单起见，称之为「浅激励」），逐步触发长期的、内在的激励（同理，称之为「深激励」）。
比如运动这件事情，第一周的时候，你很难有「深激励」。但是通过记录分享和获得朋友的点赞，你可以获得「浅激励」。坚持一个月的时候，你的身体会发生可感知的变化，比如行走轻快，肌肉逐步有型、而每次运动到位的时候还有内在的快感。这时候，最初短期的、外部的浅激励就逐渐演化成长期的、内在的深激励。如果继续坚持一段时间，比如说3个月，你会因持续获得「深激励」而提高自身的标准，这时候「惩罚机制」逐步形成，即：一旦你某天停止运动，你会觉得不自在。这是一个从「浅激励」逐步发展到「深激励」，从「深激励」逐步发展到「惩罚机制」的例子。
「惩罚价值」是形成稳定习惯的标志，「浅激励」则是走向好习惯的第一步，「深激励」是形成习惯的平原区，坚持下去，可以发展到「惩罚机制」，养成习惯，推后一步，前功尽弃。
如何把这种方法运用于「早睡」习惯的养成呢？
我们还是想方设法坚持主动分享，获得短期的、外部的反馈，先形成「浅激励」。在坚持一段时间后，能获得长期的和内在的「深激励」。比如白天精神明显变好，皮肤变好。继续坚持，直到形成「惩罚机制」：如果某天偶尔晚睡，就浑身不舒服。
总结下来就是：分享 > 浅激励，即短期和外部的激励 > 坚持分享 > 不断获得「浅激励」 > 逐步发展为「深激励」，即长期的、内在的激励，比如精神、皮肤变好 > 最后提高自身标准，在新的水准上实现「惩罚机制」，即不早睡就难受。
浅激励 —— 深激励 —— 惩罚机制，这是一个形成长期稳定习惯的三部曲，也是一个由外及内，由短期到长期，由偶然到稳定的过程。
BTW，我打算在「知识星球」上尝试「睡眠打卡」，一起来试试！
参考文章：怎样才能「按时睡觉」？世界上最难的事情原来是「按时睡觉」
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